| 19-01-13 11:40 | #10976416 |
Por:julian rodriguez   |   |
| Como estas tu CALORÍAS Y ALIMENTACIÓN Es muy controvertido y hay muchas versiones sobre el asunto de la calorías de ingesta diaria, pero si nos atenemos a lo recogido por la OMS · un hombre adulto debe consumir entre 2000 y 2500 Kcal/día · y una mujer adulta entre 1500 y 2000 Kcal/día La mujer si esta embarazada debería añadir un suplemento diario de 300 Kcal y si es lactante de 500 Kcal. Son necesarias 85Kcal para obtener 100 ml de leche materna. 1 Kilocaloría, popularmente denominada caloría, es la cantidad necesaria de calor para elevar la temperatura de 1 Kg de agua 1 Cº. Ingesta de calorías recomendadas en base a las medianas de alturas y pesos. Recomendaciones RDA Categoría Edad (años) o condición Peso (kg) Altura (cm) T.M.B.a (kcal/día) Ración media de kcal b Múltiplo-TMB Por kg Por día c Lactantes 0,0 - 0,5 6 60 320 - 108 650 0,5 - 1,0 9 71 500 - 98 850 Niños 1 - 3 13 90 740 - 102 1300 4 - 6 20 112 950 - 90 1800 7 - 10 28 132 1130 - 70 2000 Varones 11 - 14 45 157 1440 1,70 55 2500 15 - 18 66 176 1760 1,67 45 3000 19 - 24 72 177 1780 1,67 40 2900 25 - 50 79 176 1800 1,60 37 2900 51 + 77 173 1530 1,50 30 2300 Mujeres 11 - 14 46 157 1310 1,67 47 2200 15 - 18 55 163 1370 1,60 40 2200 19 - 24 58 164 1350 1,60 38 2200 25 - 50 63 163 1380 1,55 36 2200 51 + 65 160 1280 1,50 30 1900 Embarazo 1er trimestre + 0 2o trimestre + 300 3er trimestre + 300 Lactantes 1er semestre + 500 2o semestre + 500 a T.M.B. = Tasa de Metabolismo Basal. Cálculo basado en ecuaciones de la FAO y después redondeados. b El el intervalo de actividad ligera a moderada, el coeficiente de variaciones de 20%. c Las cifras están redondeadas. A TENER EN CUENTA: Las raciones, expresadas como ingestas diarias a lo largo del tiempo, están destinadas a cubrir las variaciones individuales entre la mayoría de las personas normales, que viven en Estados Unidos en condiciones de estrés ambiental habitual. Estos son igualmente validos para personas de otros países. Las dietas han de basarse en diversos alimentos variados, con el fin de proporcionar todos los nutrientes necesarios para cubrir los requerimientos humanos (ver la página de la dieta equilibrada. Los pesos y alturas de los adultos de referencia, son medianas reales para la población de Estados Unidos con la edad indicada, según lo comunicado pos la NHANES II. Las medianas de los pesos y las alturas para los sujetos menores de 19 años de edad se tomaron de Hamils y Cols (1979). El uso de estas cifras no implica que las relaciones entre altura y peso sean ideales. Las calorías para ser equilibradas y saludables, según las reglas dietéticas ortodoxas, deben estar compuestas de un 50% de Hidratos de Carbono (glúcidos) con bajo índice glucémico (especialmente los ricos en fibra), 35% de lípidos (grasas) especialmente monoinsaturados (aceite de oliva, aguacate, almendras, macadamia, pistachos y anacardos) y polinsaturados (omega 3 y omega 6) y 15% de proteínas (prótidos) libres de grasas (especialmente carnes blancas , pescado y marisco, clara de huevo, derivados de la soja y lácteos desnatados). Sin embargo dietas revolucionarias como la de Estar en la Zona difieren de la ortodoxia en la composición de macronutrientes de la dieta, bajando la proporción de hidratos al 40% y equiparando la proporción de grasas y proteínas, 30% cada grupo. Esta dieta ha demostrado su eficacia incluso en la alimentación de atletas de élite. Seguidamente vamos a comentar los tres grupos de macronutrientes: 1) Hidratos de Carbono, carbohidratos o glúcidos Verduras, frutas y cereales. Son fuente principal de micronutrientes esenciales para la salud así como de energía rápidamente disponible para el organismo, almacenada en el hígado y los músculos. Están formados, como su nombre indica, por carbono, hidrogeno y, también, oxigeno. Los carbohidratos, fundamentalmente son azucares, fécula (almidón) y fibra (celulosa), son alimento imprescindible para el cerebro y el S.N.C (glucosa). Los hidratos de carbono se transforman en glucosa en la sangre, siendo controlados hormonalmente por el eje insulina - glucagón. En primer lugar se almacenan en el hígado y en los músculos en forma de glicógeno, para ser usados en la actividad diaria. El sobrante se transforma en grasa, triglicéridos, y se acumula en el interior de las células del tejido adiposo por la mediación de la lipoproteína LDL (colesterol malo) impidiendo que el hígado y la acción de los ácidos biliares metabolicen estas grasas sobrantes y las eliminen. Hay que primar los vegetales de hoja verde y las frutas, evitando los productos con alto índice glucémico, optando por los ricos en fibra que ayudan a arrastrar la glúcidos sobrantes. Los zumos, por la ausencia de fibra, aumenta la tasa de absorción de glucosa en sangre, por lo que a pesar de ser recomendables, a la hora de regular el peso, debemos ser moderados en su consumo. Son alimentos con alto índice glucémicos: · Azúcar, miel y glucosa, frutas secas, plátanos, uvas, higos y melón, patatas, remolacha, guisantes, maíz, nabos, boniatos y zanahorias cocinadas, pan blanco e integral, arroz blanco e integral, cereales refinados o azucarados y sus derivados. 2) Proteínas o prótidos Carnes, pescados, marisco, huevos, lácteos, soja y derivados, legumbres, sésamo, etc... Están formadas por aminoácidos (20), conteniendo la proteína ingestada la mayor parte de los 9 aminoácidos esenciales ( imposibles de producir por el propio organismo). Son los ladrillos de nuestra estructura corporal y son los materiales que realizan el mayor número de funciones en nuestro organismo: estructura básica de los tejidos, funciones metabólicas y reguladoras, la base de la estructura genética (ADN), etc.. El nitrógeno es el elemento que los caracteriza. Para la dieta diaria hay que elegir carnes magras, especialmente blancas, pescado y marisco, clara de huevo, lacteos desnatados y derivados , productos de la soja como el tofu y otros 3) Lípidos o grasas Las grasas al igual que los glúcidos son reservas de energía, pero también absorben vitaminas (las liposolubles), sintetizan hormonas y son material aislante y de relleno. · Las grasas saturadas son las que encontramos en productos de origen animal y en el aceite de palma y de coco, siendo las menos interesantes y las más nocivas, desde el punto de vista de la ingesta y de la salud. · Las grasas poliinsaturadas están contenidas en semillas, frutos secos y pescados. Son los llamados ácidos grasos esenciales: 1. Omega 6 (ácido linoleico), contenido en el aceite de girasol, maíz, soja, sésamo, onagra. Borraja, cáñamo, semilla de grosella y otros. 2. Omega 3 (ácido alfa-linolénico), contenido en el aceite de lino, soja, calabaza, nueces, vegetales de hoja verde y pescado azul. Estos ácidos grasos se transforman en prostaglandinas ( sobre todo PG 1 y PG3, también se les conoce como eicosanoides, funcionando como substancias hormanales de actuación autócrina, en la propia célula, y parácrina, con una vida muy corta) con un poderoso efecto beneficioso para la salud a diferentes niveles. No obstante, estos ácidos grasos, son muy inestables y se estropean con facilidad, degradándose en radicales libres, por lo que se deben mantener a temperaturas mas bien bajas y alejados de la luz. Nunca se deben usar para cocinar. Si se toman en exceso pueden bajar los niveles de HDL ( lipoproteína que transporta las grasas para su destrucción al higado, también conocida como colesterol bueno) a la vez que bajan los niveles de LDL (lipoproteina que transporta las grasas al interior de las células, también conocidas como colesterol malo). O sea que a pesar de combatir el colesterol malo también reduce los niveles del colesterol bueno. · Las grasas monoinsaturadas estan compuestas, básicamente, por el ácido oleico, contenido en el el aceite de oliva, almendras, cacahuete, pistacho, avellanas, aguacate, nuez de macadamia y anacardo. Son lípidos muy estables, por lo que el aceite de oliva es el ideal para cocinar. Reduce el LDL sin agotar el HDL. Aproximadamente a 1 gr de proteína le corresponde 4 Kcal, a 1 gr de carbohidratos 4 Kcal y a 1 gr de grasa 9 Kcal. El gasto energético basal de un adulto en reposo esta entre 1000 y 1200 Kcal/día , siendo esta la energía mínima para hacer frente a las funciones vitales. Hay que tener en cuenta que la cantidad y tipo de ejercicio o actividad va a influir en nuestras necesidades calóricas. ¿Cuántas calorías se queman por ejercicio? Aquí hemos reproducido en español una tabla de la página fatfreekitchen.com que describe cuántas calorías se queman en cada ejercicio común. Nos podrá sorprender por ejemplo que cuando hablamos de quemar calorías, una media hora de paseo muy rápido es más eficaz que una hora de aeróbic (y, por qué no decirlo, mucho más barato). Actividad Calorías quemadas por media hora Aerobics 178 Baloncesto 258 Badminton 125 Bolos 108 Paseo rápido 150 Bicicleta 150 Bailar 130 Conducir 50 Pescar 114 Hacer jardinería 150-200 Jugar a golf 108 Hockey 249 Montar caballo 255 Hacer tareas domésticas 75-125 Patinar sobre hielo 314 Hacer footing 300-450 Judo 363 Montañerismo 270 Remar 378 Patinar sobre ruedas 315 Correr 325 Sentarse a la mesa de trabajo 50 Esquiar 252 Ir por las escaleras hacia abajo 210 Ir por las escaleras hacia arriba 300-500 Nadar 250 Tenis 261 Voleibol 93 Ver la tele 50 Andar sin prisas (1.5-3 km/hora) 60-75 Andar sin prisas (4.8 km/hora) 150 Andar más rápido (6 km/hora) 180 Andar muy rápido (7.5 km/hora) 200-240 A esta tabla cabría añadir el dato del gasto calórico de la actividad sexual, todo un mito . Según la fuente varían las Kcal consumidas en una relación sexual. Hay quien dice que el gasto equivaldría a correr suavemente 1 Km y que se repondría con un vaso de leche y una galleta grande. Otra opinión es que se suelen gastar un promedio de 250 Kcal, equivalentes a correr 20 minutos, pero que dependiendo de la intensidad del acto se pueden alcanzar las 500 Kcal de consumo energético. Finalmente opiniones más eclécticas hablan de que una actividad sexual de 20 minutos gasta 150 Kcal, equivalente a andar o subir y bajar escaleras. Podemos concluir que efectivamente hacer el amor conlleva un gasto energético y que dependiendo de la duración e intensidad del acto el gasto será mayor o menor. Para poder calificar nuestro peso es conveniente calcular el índice de masa corporal con la siguiente fórmula: Peso en Kg / altura en m al cuadrado Las referencias a considerar serían los siguientes: · Delgado <18,5 · Saludable 18,5-24,09 · Sobrepeso leve 25-27,5 · Sobrepeso moderado 27,5-30 · Obeso >30 Se puede consultar una tabla bien detallada de sexo, edad, complexión, estatura y peso en el siguientes enlace: Hay que llevar mucho cuidado con las dietas hipocalóricas pues se basan en ingerir menos calorías de las que consumimos y de ese modo tirar de nuestras reservas. Cuando se hacen deben de conservarse bien las proporciones de los diferentes macronutrientes (glúcidos, prótidos y lípidos) garantizando un nivel adecuado de micronutrientes (vitaminas, oligoelementos, etc..). Están muy de moda las dietas de 1000 calorías e incluso de 800 y menos, pero con ellas es inevitable pasar por el hambre y la consiguiente ansiedad. Es mejor perder peso mas lentamente con una dieta equilibrada y haciendo algún ejercicio que sufrir por el hambre y el deseo constante de saltarte la dieta y comer. Hay quien recomienda combinar la dieta en la Zona Cero de Barry Sears y la del grupo sanguíneo de Peter d´Adamo, pues al parecer, juntas, tienen un efecto bastante evidente, al margen de tratarse de una dieta hipocalórica en la que es premisa principal no pasar hambre. Enlace de interés: https://ww.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/guianutr/index.htm | |
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| 19-01-13 12:13 | #10976523 -> 10976416 |
| Por:julian rodriguez | |
| RE: Como estas tu Cálculo de kcal. por 100 g. de porción comestible en crudo, excepto que se indique lo contrario Cereales y derivados Valor energético (kcal.) Arroz blanco 354 Arroz integral 350 Avena 367 Cereales con chocolate 358 Cereales de desayuno, con miel 386 Cereales de desayuno, sin azucar 386 Copos de maíz 350 Frostis 355 Harina de maíz 349 Harina de trigo, integral 340 Harina de trigo, refinada 353 Krispis 351 Pan de centeno 241 Pan de trigo, blanco 255 Pan de trigo, integral 239 Pan de trigo, molde, blanco 233 Pan de trigo, molde integral 216 Pan tostado, tipo "biscotte" 411 Pasta 368 Sémola de trigo 368 Tapioca 338 Legumbres Valor energético (kcal.) Garbanzos 361 Guisantes, secos 317 Habas, secas 343 Judías, secas 330 Lentejas 336 Soja en grano 422 Huevos Valor energético (kcal.) Clara 48 Huevo, entero 162 Huevo, hervido "duro" 147 Yema 368 Pastelería Valor energético (kcal.) Bizcocho 456 Bollo, brioix, ensaimada 469 Croisant chocolate y similares 469 Donut, croisant 456 Galletas con chocolate 524 Galletas de mantequilla, tipo "danesas" 397 Galletas saladas 464 Galletas tipo "María" 436 Magdalenas 469 Melindros, coca, roscón 440 Pasta brisa, cocida 527 Pasta de hojaldre, cocida 565 Pasta de lionesa, cocida 330 Pasta de té 456 Pastel de manzana 311 Pasta de manzana, base de hojaldre 456 Pastel de queso 414 Repostería 387 Azúcares y dulces Valor energético (kcal.) Azúcar 380 Cacao en polvo, con azúcar, instantáneo 366 Caramelos 378 Compota 66 Crema de chocolate con avellanas 549 Chocolate, con leche 550 Chocolate, sin leche 530 Gomas de frutas 172 Helado sorbete o "polo" 139 Membrillo, dulce de 215 Mermeladas, con azúcar 280 Mermeladas, sin azúcar 145 Miel 300 Verduras y hortalizas Valor energético (kcal.) Acelgas 33 Ajos 139 Alcachofas 64 Apio 20 Berenjena 29 Berro 21 Boniato 152 Calabacín 31 Calabaza 24 Cardo 21 Cebolla 47 Cebolla tierna 39 Col 28 Col de Bruselas 54 Coliflor 30 Champiñón y otras setas 28 Endibia 22 Escarola 37 Espárragos 26 Espárragos en lata 24 Espinacas 32 Espinacas congeladas 25 Grelos 11 Guisantes 92 Guisantes congelados 71 Habas tiernas 64 Judías tiernas 39 Lechuga 18 Maíz dulce en conserva 50 Menestra de verduras 29 Nabos 29 Patata cocida 86 Pepino 12 Perejil 55 Pimiento 22 Puerros 42 Puré de patata 357 Rábanos 20 Remolacha 40 Soja, brotes 50 Tomate 22 Tomate, triturado, en conserva 39 Tomate, zumo 21 Trufa 92 Zanahoria 42 Frutas Valor energético (kcal.) Aceitunas 149 Aguacate 167 Albaricoques 44 Cerezas 77 Ciruela 44 Ciruela seca 290 Coco 646 Chirimoyas 78 Dátil 279 Dátil seco 306 Frambuesa 40 Fresas 36 Granada 65 Higos 80 Higos secos 275 Kiwi 51 Limón 39 Mandarina 40 Mango 57 Manzana 52 Melocotón 52 Melocotón en almíbar 84 Melón 31 Membrillo 33 Moras 37 Naranja 44 Nectarina 64 Nísperos 97 Palosanto, caqui 64 Papaya 45 Peras 61 Piña 51 Piña en almíbar 84 Plátano 90 Pomelo 30 Sandía 30 Uva 81 Uva pasa 324 Zumo de naranja 42 Zumos de frutas 45 Frutos secos Valor energético (kcal.) Almendras 620 Avellanas 675 Cacahuete 637 Castaña 199 Nueces, piñones 660 Pistacho 581 Lácteos y derivados Valor energético (kcal.) Cuajada 92 Flan de huevo, natillas 126 Flan de vainilla, natillas sin huevo 102 Helados lácteos 167 Leche de cabra 72 Leche de oveja 96 Leche de vaca, condensada, azucarada 350 Leche de vaca, condensada, sin azucarar 160 Leche de vaca descremada 36 Leche de vaca, en polvo, descremada 373 Leche de vaca, en polvo, entera 500 Leche de vaca, entera 68 Leche de vaca, semidescremada 49 Mousse 177 Nata y crema de leche 298 Petit suisse, natural 164 Petit suisse, sabores 164 Queso blanco, desnatado 70 Queso Cammembert 312 Queso de bola 349 Queso de Burgos 174 Queso emmental 415 Queso en porciones 280 Queso gruyere 391 Queso manchego 376 Queso parmesano 393 Queso roquefort 405 Queso "sveltesse" 136 Requesón 96 Speisequark 107 Yogur desnatado 45 Yogur, desnatado, con frutas 82 Yogur, enriquecido con nata 65 Yogur natural 62 Yogur natural, "sveltesse" 50 Yogur natural, con fruta 100 Carnes, caza y embutidos Valor energético (kcal.) Bacon, 665 Buey, bistec graso 176 Buey, bistec semigraso 158 Buey, solomillo 111 Butifarra cocida 390 Butifarra, salchicha fresca 326 Caballo 110 Cerdo, chuleta 330 Cerdo, hígado 153 Cerdo, lomo 208 Codorniz y perdiz 114 Conejo, liebre 162 Cordero, costillas 215 Cordero, hígado 132 Cordero, pierna 248 Chicharrón 601 Chorizo, sobrasada 468 Foie-gras 518 Gallina 369 Jamón del país 380 Jamón York 289 Lomo embuchado 380 Mortadela 265 Pato 200 Pavo 223 Pies de cerdo 290 Pollo sin deshuesar 121 Pollo, hígado 129 Pollo deshuesado 85 Salchicha de Frankfurt 315 Salchichón 294 Ternera, solomillo 90 Ternera, bistec 181 Ternera, chuleta 168 Ternera, hígado 140 Ternera, lengua 207 Ternera, riñón 86 Ternera, sesos 125 Tripa 100 Pescados, mariscos y crustáceos Valor energético (kcal.) Almeja, chirla 50 Anchoas 175 Anguila 200 Arenque, ahumado 209 Arenque, seco 122 Atún 225 Atún, en lata, con aceite vegetal 280 Bacalao fresco 74 Bacalao salado, remojado 108 Bacalao seco 322 Besugo 118 Caballa 153 Calamar, sepia 82 Cangrejo 85 Caracoles 67 Caviar 233 Cigala 67 Congrio 112 Chanquete 79 Gallo 73 Gambas 96 Langosta 67 Langostino 96 Lenguado 73 Lubina 118 Mejillón 74 Merluza 86 Mero 118 Ostras 80 Pulpos 57 Rape 86 Salmón 172 Salmón ahumado 154 Salmonete 97 Sardina en lata, con aceite vegetal 192 Sardinas, boquerón 151 Trucha 94 Bebidas Valor energético (kcal.) Aguardiente 280 Anís 312 Batido lácteo de cacao 100 Cacao en polvo, sin azúcar, a la taza 439 Café 5 Cava 65 Cerveza negra 37 Cerveza rubia 45 Coñac, brandy 243 Ginebra 244 Leche de almendras 335 Malta tostada, en polvo, con azúcar "Eko" 374 Refrescos carbonatados 48 Ron 244 Sidra dulce 33 Sidra seca 35 Té 2 Vermut dulce 160 Vino de mesa 70 Vino dulce, Jerez 160 Vino Oporto 160 Whisky 244 Snacks Valor energético (kcal.) Barra de chocolate, tipo "Mars" 441 Ganchitos 504 Maíz, palomitas 592 Maíz, tiras fritas 459 Patatas fritas, "Chips" 544 Pipas de girasol 535 Aceites y grasas Valor energético (kcal.) Aceite de cacahuete 900 Aceite de girasol 900 Aceite de maíz 900 Aceite de oliva 900 Aceite de soja 900 Manteca 670 Mantequilla 752 Margarina vegetal 752 Salsas y condimentos Valor energético (kcal.) Bechamel 115 Cubito de caldo 259 Ketchup 98 Mayonesa 718 Mostaza 15 Salsa de tomate, en conserva 86 Sofrito 116 Precocinados Valor energético (kcal.) Buñuelos 123 Canapés 234 Canelones 127 Croquetas 123 Churros 348 Empanadilla de atún 243 Jamón y queso empanados 214 Lasaña 147 Pescado empanado 178 Pizza 234 Pollo empanado 283 Rollitos de primavera 258 Sopas de sobre 49 Tortilla de patatas 194 WWW.CHATOX.COM | |
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| 19-01-13 13:18 | #10976712 -> 10976523 |
Por:INMIGRANTE 01   |   |
| RE: Como estas tu Por favor julian estas gilipolleces no se ponen que casi se me gasta la ruedecilla del raton pones la pagina de donde la has copiado y a quien le interese que lo vea. | |
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| 19-01-13 18:58 | #10977485 -> 10976712 |
| Por:julian rodriguez | |
| RE: Como estas tu Tienes razón  | |
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| 19-01-13 20:12 | #10977698 -> 10976712 |
Por:Sandokan1988   |   |
| RE: Como estas tu Ostras Julián,¿que rollo es este?.Nos vas a hacer que no te leamos,los mensajes,ya se equiparan a los sermones.O ¿es que vás a montar un hervolario? | |
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| 20-01-13 06:34 | #10978508 -> 10977698 |
Por:jambrina2   |   |
| RE: Como estas tu !!!!!!!MUY BIEN JULIAN!!!!!!! un vecino que se interesa por los demas. JULIAN FOR NUTRICIONISTA A CUIDARSE, A TENER CUERPO 10, NADA DE GRASAS Y COME LO QUE TE DIGA JULIAN !!!!!!JULIAN FOR ALCALDE¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡ | |
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| 20-01-13 12:39 | #10978920 -> 10977698 |
| Por:julian rodriguez | |
| RE: Como estas tu Sabes lo que me ha pasado? ayer cuando subí la compra a casa me note un `poco cansado, tampoco mucho, y me dije creo que estoy un poco gordo voy a intentar adelgazar y busque estas dos paginas para informarme un poco y al cortar y pegar me salio así,pues en realidad solo eran dos paginas pero en lo de las calorías ha salido una detrás de otra y por eso se ha alargado tanto. Esta bien pues puedes controlar tu alimentación si tienes una pequeña bascula,no se trata de adelgazar,pues cada persona es como es,sino de no engordar mas. Aquí te dejo dos dichos que no se si son refranes: - Para adelgazar:menos plato y mas zapato - Por mucho que andes como no dejes de echar al molino naa de naa | |
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