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Almaraz - Caceres

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España > Caceres > Almaraz
19-01-13 11:40 #10976416
Por:julian rodriguez

Como estas tu
CALORÍAS Y ALIMENTACIÓN

Es muy controvertido y hay muchas versiones sobre el asunto de la calorías de ingesta diaria, pero si nos atenemos a lo recogido por la OMS

· un hombre adulto debe consumir entre 2000 y 2500 Kcal/día
· y una mujer adulta entre 1500 y 2000 Kcal/día

La mujer si esta embarazada debería añadir un suplemento diario de 300 Kcal y si es lactante de 500 Kcal. Son necesarias 85Kcal para obtener 100 ml de leche materna.

1 Kilocaloría, popularmente denominada caloría, es la cantidad necesaria de calor para elevar la temperatura de 1 Kg de agua 1 Cº.

Ingesta de calorías recomendadas
en base a las medianas de alturas y pesos.
Recomendaciones RDA
Categoría
Edad (años)
o condición
Peso
(kg)
Altura
(cm)
T.M.B.a
(kcal/día)
Ración media de kcal b





Múltiplo-TMB
Por kg
Por día c
Lactantes
0,0 - 0,5
6
60
320
-
108
650

0,5 - 1,0
9
71
500
-
98
850
Niños
1 - 3
13
90
740
-
102
1300

4 - 6
20
112
950
-
90
1800

7 - 10
28
132
1130
-
70
2000
Varones
11 - 14
45
157
1440
1,70
55
2500

15 - 18
66
176
1760
1,67
45
3000

19 - 24
72
177
1780
1,67
40
2900

25 - 50
79
176
1800
1,60
37
2900

51 +
77
173
1530
1,50
30
2300
Mujeres
11 - 14
46
157
1310
1,67
47
2200

15 - 18
55
163
1370
1,60
40
2200

19 - 24
58
164
1350
1,60
38
2200

25 - 50
63
163
1380
1,55
36
2200

51 +
65
160
1280
1,50
30
1900
Embarazo
1er trimestre





+ 0

2o trimestre





+ 300

3er trimestre





+ 300
Lactantes
1er semestre





+ 500

2o semestre





+ 500


a T.M.B. = Tasa de Metabolismo Basal. Cálculo basado en ecuaciones de la FAO y después redondeados. b El el intervalo de actividad ligera a moderada, el coeficiente de variaciones de 20%. c Las cifras están redondeadas.

A TENER EN CUENTA: Las raciones, expresadas como ingestas diarias a lo largo del tiempo, están destinadas a cubrir las variaciones individuales entre la mayoría de las personas normales, que viven en Estados Unidos en condiciones de estrés ambiental habitual. Estos son igualmente validos para personas de otros países. Las dietas han de basarse en diversos alimentos variados, con el fin de proporcionar todos los nutrientes necesarios para cubrir los requerimientos humanos (ver la página de la dieta equilibrada.

Los pesos y alturas de los adultos de referencia, son medianas reales para la población de Estados Unidos con la edad indicada, según lo comunicado pos la NHANES II. Las medianas de los pesos y las alturas para los sujetos menores de 19 años de edad se tomaron de Hamils y Cols (1979). El uso de estas cifras no implica que las relaciones entre altura y peso sean ideales.

Las calorías para ser equilibradas y saludables, según las reglas dietéticas ortodoxas, deben estar compuestas de un 50% de Hidratos de Carbono (glúcidos) con bajo índice glucémico (especialmente los ricos en fibra), 35% de lípidos (grasas) especialmente monoinsaturados (aceite de oliva, aguacate, almendras, macadamia, pistachos y anacardos) y polinsaturados (omega 3 y omega 6) y 15% de proteínas (prótidos) libres de grasas (especialmente carnes blancas , pescado y marisco, clara de huevo, derivados de la soja y lácteos desnatados).
Sin embargo dietas revolucionarias como la de Estar en la Zona difieren de la ortodoxia en la composición de macronutrientes de la dieta, bajando la proporción de hidratos al 40% y equiparando la proporción de grasas y proteínas, 30% cada grupo. Esta dieta ha demostrado su eficacia incluso en la alimentación de atletas de élite.

Seguidamente vamos a comentar los tres grupos de macronutrientes:

1) Hidratos de Carbono, carbohidratos o glúcidos

Verduras, frutas y cereales. Son fuente principal de micronutrientes esenciales para la salud así como de energía rápidamente disponible para el organismo, almacenada en el hígado y los músculos. Están formados, como su nombre indica, por carbono, hidrogeno y, también, oxigeno. Los carbohidratos, fundamentalmente son azucares, fécula (almidón) y fibra (celulosa), son alimento imprescindible para el cerebro y el S.N.C (glucosa). Los hidratos de carbono se transforman en glucosa en la sangre, siendo controlados hormonalmente por el eje insulina - glucagón. En primer lugar se almacenan en el hígado y en los músculos en forma de glicógeno, para ser usados en la actividad diaria. El sobrante se transforma en grasa, triglicéridos, y se acumula en el interior de las células del tejido adiposo por la mediación de la lipoproteína LDL (colesterol malo) impidiendo que el hígado y la acción de los ácidos biliares metabolicen estas grasas sobrantes y las eliminen.

Hay que primar los vegetales de hoja verde y las frutas, evitando los productos con alto índice glucémico, optando por los ricos en fibra que ayudan a arrastrar la glúcidos sobrantes. Los zumos, por la ausencia de fibra, aumenta la tasa de absorción de glucosa en sangre, por lo que a pesar de ser recomendables, a la hora de regular el peso, debemos ser moderados en su consumo.

Son alimentos con alto índice glucémicos:

· Azúcar, miel y glucosa, frutas secas, plátanos, uvas, higos y melón, patatas, remolacha, guisantes, maíz, nabos, boniatos y zanahorias cocinadas, pan blanco e integral, arroz blanco e integral, cereales refinados o azucarados y sus derivados.

2) Proteínas o prótidos

Carnes, pescados, marisco, huevos, lácteos, soja y derivados, legumbres, sésamo, etc... Están formadas por aminoácidos (20), conteniendo la proteína ingestada la mayor parte de los 9 aminoácidos esenciales ( imposibles de producir por el propio organismo). Son los ladrillos de nuestra estructura corporal y son los materiales que realizan el mayor número de funciones en nuestro organismo: estructura básica de los tejidos, funciones metabólicas y reguladoras, la base de la estructura genética (ADN), etc.. El nitrógeno es el elemento que los caracteriza.

Para la dieta diaria hay que elegir carnes magras, especialmente blancas, pescado y marisco, clara de huevo, lacteos desnatados y derivados , productos de la soja como el tofu y otros

3) Lípidos o grasas

Las grasas al igual que los glúcidos son reservas de energía, pero también absorben vitaminas (las liposolubles), sintetizan hormonas y son material aislante y de relleno.

· Las grasas saturadas son las que encontramos en productos de origen animal y en el aceite de palma y de coco, siendo las menos interesantes y las más nocivas, desde el punto de vista de la ingesta y de la salud.
· Las grasas poliinsaturadas están contenidas en semillas, frutos secos y pescados. Son los llamados ácidos grasos esenciales:

1. Omega 6 (ácido linoleico), contenido en el aceite de girasol, maíz, soja, sésamo, onagra. Borraja, cáñamo, semilla de grosella y otros.

2. Omega 3 (ácido alfa-linolénico), contenido en el aceite de lino, soja, calabaza, nueces, vegetales de hoja verde y pescado azul.

Estos ácidos grasos se transforman en prostaglandinas ( sobre todo PG 1 y PG3, también se les conoce como eicosanoides, funcionando como substancias hormanales de actuación autócrina, en la propia célula, y parácrina, con una vida muy corta) con un poderoso efecto beneficioso para la salud a diferentes niveles. No obstante, estos ácidos grasos, son muy inestables y se estropean con facilidad, degradándose en radicales libres, por lo que se deben mantener a temperaturas mas bien bajas y alejados de la luz. Nunca se deben usar para cocinar. Si se toman en exceso pueden bajar los niveles de HDL ( lipoproteína que transporta las grasas para su destrucción al higado, también conocida como colesterol bueno) a la vez que bajan los niveles de LDL (lipoproteina que transporta las grasas al interior de las células, también conocidas como colesterol malo). O sea que a pesar de combatir el colesterol malo también reduce los niveles del colesterol bueno.

· Las grasas monoinsaturadas estan compuestas, básicamente, por el ácido oleico, contenido en el el aceite de oliva, almendras, cacahuete, pistacho, avellanas, aguacate, nuez de macadamia y anacardo. Son lípidos muy estables, por lo que el aceite de oliva es el ideal para cocinar. Reduce el LDL sin agotar el HDL.

Aproximadamente a 1 gr de proteína le corresponde 4 Kcal, a 1 gr de carbohidratos 4 Kcal y a 1 gr de grasa 9 Kcal.

El gasto energético basal de un adulto en reposo esta entre 1000 y 1200 Kcal/día , siendo esta la energía mínima para hacer frente a las funciones vitales.

Hay que tener en cuenta que la cantidad y tipo de ejercicio o actividad va a influir en nuestras necesidades calóricas.

¿Cuántas calorías se queman por ejercicio? Aquí hemos reproducido en español una tabla de la página fatfreekitchen.com que describe cuántas calorías se queman en cada ejercicio común. Nos podrá sorprender por ejemplo que cuando hablamos de quemar calorías, una media hora de paseo muy rápido es más eficaz que una hora de aeróbic (y, por qué no decirlo, mucho más barato).

Actividad
Calorías quemadas por media hora
Aerobics
178
Baloncesto
258
Badminton
125
Bolos
108
Paseo rápido
150
Bicicleta
150
Bailar
130
Conducir
50
Pescar
114
Hacer jardinería
150-200
Jugar a golf
108
Hockey
249
Montar caballo
255
Hacer tareas domésticas
75-125
Patinar sobre hielo
314
Hacer footing
300-450
Judo
363
Montañerismo
270
Remar
378
Patinar sobre ruedas
315
Correr
325
Sentarse a la mesa de trabajo
50
Esquiar
252
Ir por las escaleras hacia abajo
210
Ir por las escaleras hacia arriba
300-500
Nadar
250
Tenis
261
Voleibol
93
Ver la tele
50
Andar sin prisas (1.5-3 km/hora)
60-75
Andar sin prisas (4.8 km/hora)
150
Andar más rápido (6 km/hora)
180
Andar muy rápido (7.5 km/hora)
200-240

A esta tabla cabría añadir el dato del gasto calórico de la actividad sexual, todo un mito . Según la fuente varían las Kcal consumidas en una relación sexual. Hay quien dice que el gasto equivaldría a correr suavemente 1 Km y que se repondría con un vaso de leche y una galleta grande. Otra opinión es que se suelen gastar un promedio de 250 Kcal, equivalentes a correr 20 minutos, pero que dependiendo de la intensidad del acto se pueden alcanzar las 500 Kcal de consumo energético. Finalmente opiniones más eclécticas hablan de que una actividad sexual de 20 minutos gasta 150 Kcal, equivalente a andar o subir y bajar escaleras. Podemos concluir que efectivamente hacer el amor conlleva un gasto energético y que dependiendo de la duración e intensidad del acto el gasto será mayor o menor.

Para poder calificar nuestro peso es conveniente calcular el índice de masa corporal con la siguiente fórmula:

Peso en Kg / altura en m al cuadrado

Las referencias a considerar serían los siguientes:

· Delgado <18,5
· Saludable 18,5-24,09
· Sobrepeso leve 25-27,5
· Sobrepeso moderado 27,5-30
· Obeso >30

Se puede consultar una tabla bien detallada de sexo, edad, complexión, estatura y peso en el siguientes enlace:



Hay que llevar mucho cuidado con las dietas hipocalóricas pues se basan en ingerir menos calorías de las que consumimos y de ese modo tirar de nuestras reservas. Cuando se hacen deben de conservarse bien las proporciones de los diferentes macronutrientes (glúcidos, prótidos y lípidos) garantizando un nivel adecuado de micronutrientes (vitaminas, oligoelementos, etc..). Están muy de moda las dietas de 1000 calorías e incluso de 800 y menos, pero con ellas es inevitable pasar por el hambre y la consiguiente ansiedad. Es mejor perder peso mas lentamente con una dieta equilibrada y haciendo algún ejercicio que sufrir por el hambre y el deseo constante de saltarte la dieta y comer.
Hay quien recomienda combinar la dieta en la Zona Cero de Barry Sears y la del grupo sanguíneo de Peter d´Adamo, pues al parecer, juntas, tienen un efecto bastante evidente, al margen de tratarse de una dieta hipocalórica en la que es premisa principal no pasar hambre.

Enlace de interés:
https://ww.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/guianutr/index.htm
Puntos:
19-01-13 12:13 #10976523 -> 10976416
Por:julian rodriguez

RE: Como estas tu
Cálculo de kcal. por 100 g. de porción comestible en crudo, excepto que se indique lo contrario

Cereales y derivados

Valor energético (kcal.)

Arroz blanco

354

Arroz integral

350

Avena

367

Cereales con chocolate

358

Cereales de desayuno, con miel

386

Cereales de desayuno, sin azucar

386

Copos de maíz

350

Frostis

355

Harina de maíz

349

Harina de trigo, integral

340

Harina de trigo, refinada

353

Krispis

351

Pan de centeno

241

Pan de trigo, blanco

255

Pan de trigo, integral

239

Pan de trigo, molde, blanco

233

Pan de trigo, molde integral

216

Pan tostado, tipo "biscotte"

411

Pasta

368

Sémola de trigo

368

Tapioca

338


Legumbres

Valor energético (kcal.)

Garbanzos

361

Guisantes, secos

317

Habas, secas

343

Judías, secas

330

Lentejas

336

Soja en grano

422


Huevos

Valor energético (kcal.)

Clara

48

Huevo, entero

162

Huevo, hervido "duro"

147

Yema

368


Pastelería

Valor energético (kcal.)

Bizcocho

456

Bollo, brioix, ensaimada

469

Croisant chocolate y similares

469

Donut, croisant

456

Galletas con chocolate

524

Galletas de mantequilla, tipo "danesas"

397

Galletas saladas

464

Galletas tipo "María"

436

Magdalenas

469

Melindros, coca, roscón

440

Pasta brisa, cocida

527

Pasta de hojaldre, cocida

565

Pasta de lionesa, cocida

330

Pasta de té

456

Pastel de manzana

311

Pasta de manzana, base de hojaldre

456

Pastel de queso

414

Repostería

387


Azúcares y dulces

Valor energético (kcal.)

Azúcar

380

Cacao en polvo, con azúcar, instantáneo

366

Caramelos

378

Compota

66

Crema de chocolate con avellanas

549

Chocolate, con leche

550

Chocolate, sin leche

530

Gomas de frutas

172

Helado sorbete o "polo"

139

Membrillo, dulce de

215

Mermeladas, con azúcar

280

Mermeladas, sin azúcar

145

Miel

300


Verduras y hortalizas

Valor energético (kcal.)

Acelgas

33

Ajos

139

Alcachofas

64

Apio

20

Berenjena

29

Berro

21

Boniato

152

Calabacín

31

Calabaza

24

Cardo

21

Cebolla

47

Cebolla tierna

39

Col

28

Col de Bruselas

54

Coliflor

30

Champiñón y otras setas

28

Endibia

22

Escarola

37

Espárragos

26

Espárragos en lata

24

Espinacas

32

Espinacas congeladas

25

Grelos

11

Guisantes

92

Guisantes congelados

71

Habas tiernas

64

Judías tiernas

39

Lechuga

18

Maíz dulce en conserva

50

Menestra de verduras

29

Nabos

29

Patata cocida

86

Pepino

12

Perejil

55

Pimiento

22

Puerros

42

Puré de patata

357

Rábanos

20

Remolacha

40

Soja, brotes

50

Tomate

22

Tomate, triturado, en conserva

39

Tomate, zumo

21

Trufa

92

Zanahoria

42


Frutas

Valor energético (kcal.)

Aceitunas

149

Aguacate

167

Albaricoques

44

Cerezas

77

Ciruela

44

Ciruela seca

290

Coco

646

Chirimoyas

78

Dátil

279

Dátil seco

306

Frambuesa

40

Fresas

36

Granada

65

Higos

80

Higos secos

275

Kiwi

51

Limón

39

Mandarina

40

Mango

57

Manzana

52

Melocotón

52

Melocotón en almíbar

84

Melón

31

Membrillo

33

Moras

37

Naranja

44

Nectarina

64

Nísperos

97

Palosanto, caqui

64

Papaya

45

Peras

61

Piña

51

Piña en almíbar

84

Plátano

90

Pomelo

30

Sandía

30

Uva

81

Uva pasa

324

Zumo de naranja

42

Zumos de frutas

45


Frutos secos

Valor energético (kcal.)

Almendras

620

Avellanas

675

Cacahuete

637

Castaña

199

Nueces, piñones

660

Pistacho

581


Lácteos y derivados

Valor energético (kcal.)

Cuajada

92

Flan de huevo, natillas

126

Flan de vainilla, natillas sin huevo

102

Helados lácteos

167

Leche de cabra

72

Leche de oveja

96

Leche de vaca, condensada, azucarada

350

Leche de vaca, condensada, sin azucarar

160

Leche de vaca descremada

36

Leche de vaca, en polvo, descremada

373

Leche de vaca, en polvo, entera

500

Leche de vaca, entera

68

Leche de vaca, semidescremada

49

Mousse

177

Nata y crema de leche

298

Petit suisse, natural

164

Petit suisse, sabores

164

Queso blanco, desnatado

70

Queso Cammembert

312

Queso de bola

349

Queso de Burgos

174

Queso emmental

415

Queso en porciones

280

Queso gruyere

391

Queso manchego

376

Queso parmesano

393

Queso roquefort

405

Queso "sveltesse"

136

Requesón

96

Speisequark

107

Yogur desnatado

45

Yogur, desnatado, con frutas

82

Yogur, enriquecido con nata

65

Yogur natural

62

Yogur natural, "sveltesse"

50

Yogur natural, con fruta

100


Carnes, caza y embutidos

Valor energético (kcal.)

Bacon,

665

Buey, bistec graso

176

Buey, bistec semigraso

158

Buey, solomillo

111

Butifarra cocida

390

Butifarra, salchicha fresca

326

Caballo

110

Cerdo, chuleta

330

Cerdo, hígado

153

Cerdo, lomo

208

Codorniz y perdiz

114

Conejo, liebre

162

Cordero, costillas

215

Cordero, hígado

132

Cordero, pierna

248

Chicharrón

601

Chorizo, sobrasada

468

Foie-gras

518

Gallina

369

Jamón del país

380

Jamón York

289

Lomo embuchado

380

Mortadela

265

Pato

200

Pavo

223

Pies de cerdo

290

Pollo sin deshuesar

121

Pollo, hígado

129

Pollo deshuesado

85

Salchicha de Frankfurt

315

Salchichón

294

Ternera, solomillo

90

Ternera, bistec

181

Ternera, chuleta

168

Ternera, hígado

140

Ternera, lengua

207

Ternera, riñón

86

Ternera, sesos

125

Tripa

100


Pescados, mariscos y crustáceos

Valor energético (kcal.)

Almeja, chirla

50

Anchoas

175

Anguila

200

Arenque, ahumado

209

Arenque, seco

122

Atún

225

Atún, en lata, con aceite vegetal

280

Bacalao fresco

74

Bacalao salado, remojado

108

Bacalao seco

322

Besugo

118

Caballa

153

Calamar, sepia

82

Cangrejo

85

Caracoles

67

Caviar

233

Cigala

67

Congrio

112

Chanquete

79

Gallo

73

Gambas

96

Langosta

67

Langostino

96

Lenguado

73

Lubina

118

Mejillón

74

Merluza

86

Mero

118

Ostras

80

Pulpos

57

Rape

86

Salmón

172

Salmón ahumado

154

Salmonete

97

Sardina en lata, con aceite vegetal

192

Sardinas, boquerón

151

Trucha

94


Bebidas

Valor energético (kcal.)

Aguardiente

280

Anís

312

Batido lácteo de cacao

100

Cacao en polvo, sin azúcar, a la taza

439

Café

5

Cava

65

Cerveza negra

37

Cerveza rubia

45

Coñac, brandy

243

Ginebra

244

Leche de almendras

335

Malta tostada, en polvo, con azúcar "Eko"

374

Refrescos carbonatados

48

Ron

244

Sidra dulce

33

Sidra seca

35



2

Vermut dulce

160

Vino de mesa

70

Vino dulce, Jerez

160

Vino Oporto

160

Whisky

244


Snacks

Valor energético (kcal.)

Barra de chocolate, tipo "Mars"

441

Ganchitos

504

Maíz, palomitas

592

Maíz, tiras fritas

459

Patatas fritas, "Chips"

544

Pipas de girasol

535


Aceites y grasas

Valor energético (kcal.)

Aceite de cacahuete

900

Aceite de girasol

900

Aceite de maíz

900

Aceite de oliva

900

Aceite de soja

900

Manteca

670

Mantequilla

752

Margarina vegetal

752


Salsas y condimentos

Valor energético (kcal.)

Bechamel

115

Cubito de caldo

259

Ketchup

98

Mayonesa

718

Mostaza

15

Salsa de tomate, en conserva

86

Sofrito

116


Precocinados

Valor energético (kcal.)

Buñuelos

123

Canapés

234

Canelones

127

Croquetas

123

Churros

348

Empanadilla de atún

243

Jamón y queso empanados

214

Lasaña

147

Pescado empanado

178

Pizza

234

Pollo empanado

283

Rollitos de primavera

258

Sopas de sobre

49

Tortilla de patatas

194

WWW.CHATOX.COM
Puntos:
19-01-13 13:18 #10976712 -> 10976523
Por:INMIGRANTE 01

RE: Como estas tu
Por favor julian estas gilipolleces no se ponen que casi se me gasta la ruedecilla del raton pones la pagina de donde la has copiado y a quien le interese que lo vea.
Puntos:
19-01-13 18:58 #10977485 -> 10976712
Por:julian rodriguez

RE: Como estas tu
Tienes razón Riendote
Puntos:
19-01-13 20:12 #10977698 -> 10976712
Por:Sandokan1988

RE: Como estas tu
Ostras Julián,¿que rollo es este?.Nos vas a hacer que no te leamos,los mensajes,ya se equiparan a los sermones.O ¿es que vás a montar un hervolario?
Puntos:
20-01-13 06:34 #10978508 -> 10977698
Por:jambrina2

RE: Como estas tu
!!!!!!!MUY BIEN JULIAN!!!!!!! un vecino que se interesa por los demas.


Riendote Riendote JULIAN FOR NUTRICIONISTA Riendote Riendote Riendote

Riendote Riendote A CUIDARSE, A TENER CUERPO 10, NADA DE GRASAS Y COME LO QUE TE DIGA JULIAN Riendote Riendote Riendote

!!!!!!JULIAN FOR ALCALDE¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡
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20-01-13 12:39 #10978920 -> 10977698
Por:julian rodriguez

RE: Como estas tu
Sabes lo que me ha pasado? ayer cuando subí la compra a casa me note
un `poco cansado, tampoco mucho, y me dije creo que estoy un poco gordo
voy a intentar adelgazar y busque estas dos paginas para informarme
un poco y al cortar y pegar me salio así,pues en realidad solo eran
dos paginas pero en lo de las calorías ha salido una detrás de otra y
por eso se ha alargado tanto.
Esta bien pues puedes controlar tu alimentación si tienes una pequeña
bascula,no se trata de adelgazar,pues cada persona es como es,sino de
no engordar mas.
Aquí te dejo dos dichos que no se si son refranes:
- Para adelgazar:menos plato y mas zapato
- Por mucho que andes como no dejes de echar al molino naa de naa Riendote
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